12 продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами – семейная клиника опора g

12 продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами – семейная клиника опора g

Омега 3 жирные кислоты: где содержится рыбий жир больше всего, таблица продуктов, витамины для детей, женщин, мужчин. Польза, как

Большое количество омега-3 жирных кислот можно получить из жирной рыбы, водорослей и некоторых жирных растительных продуктов.

В этой статье мы ответим на вопрос, какие продукты содержат больше всего омега-3.

Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами

1. Скумбрия (4107 мг на порцию)

Если вам интересно, в каких продуктах содержится больше всего омега-3, подумайте о известной рыбе под названием скумбрия.

Скумбрия – это небольшая жирная рыба.

В западных странах его обычно коптят или едят в соленом виде.

Скумбрия чрезвычайно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100% селена (1).

Эта рыба не только очень полезна, но и имеет прекрасный вкус.

Содержание омега-3: 4 107 мг в одном куске (80 г) соленой скумбрии или 5 134 мг на каждые 100 г (1).

Подробнее о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.

2. Лосось (4023 мг на порцию)

Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.

Он содержит высококачественный белок и множество питательных веществ, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую ​​как лосось, имеют более низкий риск развития заболеваний и состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (4, 5, 6, 7).

Содержание омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на фермах атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах (2).

Подробнее о пользе лосося для организма человека вы можете прочитать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.

3. Жир из печени трески (2664 мг на порцию)

Жир печени трески – это скорее добавка, чем пищевой продукт.

Как следует из названия, это жир, полученный из печени рыбы, называемой треской.

Этот жир богат не только жирными кислотами омега-3, но также витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% витамина D MSNP и 270% витамина A MSNP (8).

Таким образом, всего одна столовая ложка рыбьего жира обеспечивает организм тремя чрезвычайно важными питательными веществами.

Однако вы не должны принимать эту добавку более одной столовой ложки за раз, так как избыток витамина А может быть вредным.

Содержание омега-3: 2664 мг на столовую ложку (8).

4. Сельдь (3181 мг на порцию)

Селедка – это небольшая жирная рыба. Чаще всего его едят в соленом или маринованном виде.

Копченая сельдь – популярное блюдо на завтрак в таких странах, как Англия, где ее подают с яйцами.

Стандартное сырое филе атлантической сельди содержит почти 100% MSNP витамина D и селена и 50% MSNP витамина B12 (9).

Содержание омега-3: 3181 мг на филе (184 г) сырой сельди или 1729 мг на каждые 100 грамм (9).

Подробнее о пользе употребления соленой сельди вы можете узнать на этой странице – Соленая сельдь: польза и вред для организма.

5. Устрицы (565 мг на порцию)

Моллюски – один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

Фактически, устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6-7 сырых устриц (100 граммов) содержат 600% MSNP цинка, 200% MSNP меди и 300% MSNP витамина B12 (10, 11).

Читайте также:  Укрепляют легкие и бронхи

Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы – деликатес во многих странах.

Содержание омега-3: 565 мг в 6 сырых (84 г) восточных устрицах или 672 мг на 100 г (10).

6. Сардины (2205 мг на порцию)

Сардины – это небольшая жирная рыба, которую обычно едят в качестве первого блюда, закуски или угощения.

Они очень питательны, особенно если их есть целиком. Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Одна 149-граммовая порция сардин содержит более 200% MSNP витамина B12 и более 100% MSNP витамина D и селена (12).

Содержание омега-3: 2205 мг на 149-граммовую порцию консервированных атлантических сардин или 1480 мг на каждые 100 грамм (12).

Вы можете узнать больше о преимуществах здоровья сардинов на этом садите – сардины: преимущества и повреждения, калории, питательная ценность.

7. Анчоусы (951 мг на порцию)

Сарды маленькие, жированные рыбы, которые часто покупают сушеные, соленые или банки.

Обычно потребляется в очень маленьких частях, анчоусы могут быть обернуты вокруг каперсов, могут быть набиты на оливках или используются в качестве добавки к пиццерии и салатам.

Из-за их сильного вкуса они также используются для укрепления вкуса многих блюд и соусов, в том числе соус вустершир, платье для салата в WorcesterShire.

Сарделе – отличный источник ниацина и селена, а анчоусы также богаты кальцием (13).

Омега-3: 951 мг содержание на 45 грамм банке европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм (13).

8. Рыбья икра (1086 мг на порцию)

Для пищевых продуктов, содержащих омега-3 жирных кислот в больших количествах, рыбная икона должна быть найдена.

Рыба IKRA обычно считается деликатесом и чаще всего потребляется в небольших количествах как дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.

Икра имеет высокое содержание холина и чрезвычайно низкое содержание жирных кислот омега-6 (14).

Омега-3: 1086 мг содержание на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм (14).

9. Семена льна (2338 мг на порцию)

Луна семена маленькие коричневые или желтые семена. Они часто заземляются перед потреблением или используются для производства льняного масла.

Эти семена являются самым богатым источником жирных кислот омега-3 в виде альфа-линоленовой кислоты (ALA). Следовательно, льняное масло часто используется в качестве добавки Omega-3.

Семена луны также очень богаты волокнами, витамином Е, магнием и другими питательными веществами. У них отличное соотношение омега-6 жирных кислот до омега-3 по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).

Омега-3: 2338 мг содержание на столовой ложке (14,3 г) все семена или 7196 мг на столовой ложке таблицы (14,3 г) масла (15, 16).

Подробнее о преимуществах семян льна для человеческого тела можно найти на этой странице – семена льна: полезные свойства и противопоказания, как взять.

10. Семена чиа (4915 мг на порцию)

Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, семена Chia могут быть выделены, потому что они чрезвычайно питательны. Они богаты марганцами, кальцием, фосфором и другими питательными веществами (19).

Стандартный 28-грамм CHIA-участка содержит 4 г белка, включая все восемь основных аминокислот.

Омега-3: 4915 мг содержание на 28-грамме (19).

11. Грецкие орехи (2542 мг на порцию)

Итальянские орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также богаты медью, марганцами, витамином Е и важными растительными соединениями (20).

Потребляя их, не удаляйте кожу, потому что она содержит множество фенольных антиоксидантов, которые имеют важные преимущества для здоровья.

Читайте также:  Клинические рекомендации (протокол)

Омега-3: 2,542 мг содержание на 28-граммовой части, которая соответствует около 7 итальянских гайках (20).

Подробнее о преимуществах для здоровья человека от итальянских орехов вы можете узнать на этом сайте – грецкие орехи: преимущества и повреждение тела.

12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)

Соя – хороший источник волокна и овощного белка.

Они также богаты другими питательными веществами, включая рыбофлавин, фолиан, витамин К, магний и калий (21).

Однако Суджа также богат омега-6 жирными кислотами, поэтому он не должен быть единственным источником омега-3.

Исследования показывают слишком много омега-6, могут вызвать воспаление в организме (22).

Omega-3: 1,241 мг содержание в 86-граммовых частях сухих жареных соевых бобов или 1,443 мг на каждые 100 грамм (21).

Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?

Обратите внимание, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты питания, содержащие OMEGA-3 EPA и жирные кислоты DHA, которые происходят в некоторых продуктах для животных, морепродуктов и продуктов водорослей.

В отличие от этого, разделы 9-12 включают растительные продукты, содержащие омега-3 ала жирных кислот, которые хуже, чем два других.

Хотя другие продукты не содержат столько омеги-3, поскольку продукты, перечисленные выше, многие из них содержат приличное число этих полиненасыщенных жирных кислот.

К ним относятся яйца, мясные и молочные продукты, семена каннабиса и овощи, такие как шпинат, ростки Брюссельской и ствола.

Незаменимые Омега-3 в простых доступных продуктах

Омега-3 жирные кислоты редко упоминаются в рекомендациях по здоровому питанию. Вы также могли заметить, что производители начали писать «содержит омега-3» на упаковке некоторых продуктов. Этот маркетинговый ход понятен – наш организм не может обойтись без этих незаменимых жирных кислот. Поэтому мы решили посмотреть, какие продукты на самом деле содержат омега-3 и сколько граммов их нужно съесть, чтобы покрыть дневную норму.

Почему Омега-3 лучше “взять” из продуктов, чем в виде добавки?

Мы понимаем, что «Омега-3» часто ассоциируется с пищевыми добавками. Однако натуральная пища для нас намного полезнее.

Вот несколько аргументов:

    Получаем сбалансированный состав полиненасыщенных жирных кислот, микроэлементов и витаминов; исключить громоздкий выбор БАД в соотношении цена-качество; избегать передозировки, так как даже небольшое превышение может вызвать неприятные последствия – тошноту, нарушение аппетита, метеоризм; Избегайте некачественных подделок.

Для чего нужны Омега-3?

Вот почему Омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами:

1. Наш организм не может синтезировать их из других ингредиентов, эти вещества можно получить только с пищей.

2. Омега-3 являются частью клеточных мембран и принимают непосредственное участие в основном процессе – метаболизме. Именно из этих незаменимых жирных кислот организм вырабатывает другую группу веществ, которые отвечают за регулирование воспалительных процессов, тонуса кровеносных сосудов и иммунной системы.

3) Многочисленные эксперименты показали эффективность Омега-3 при лечении широкого спектра заболеваний и неблагоприятных состояний, часто никак не связанных между собой.

К таким условиям относятся:

    ревматоидный артрит; дисменорея; язвенный колит; Афтозный стоматит; пародонтит; и даже аутоиммунные заболевания, такие как системная красная волчанка.

Отдельные исследования показывают, что Омега-3 эффективен в регулировании метаболических нарушений, включая подавление развития диабета, и повышает эффективность лечения остеопороза.

Интересен тот факт!

Омега-3 также важны в борьбе с ожирением – метаболические процессы идут быстрее, питательные вещества расходуются по назначению и не попадают в жировые отложения. Исследования показали, что употребление 3 граммов в день в течение 12 недель увеличивает скорость метаболизма на 5%.

Суточная норма Омега-3

Что касается норм для взрослого человека, то они следующие:

Читайте также:  Расширенные зрачки: когда они нормальные, а когда - признак болезни?

    Минимально необходимая суточная доза – 250 мг; оптимальная суточная доза – 1 г; Максимальная рекомендуемая доза – 3 г.

Эти стандарты установлены Минздравом России. Например, Министерство здравоохранения США придерживается такого же мнения о суточных дозах ненасыщенных жирных кислот в этой группе.

Теперь перейдем к рекордным продуктам омега-3.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием Омега-3

В этот список в основном входят морепродукты, некоторые из них довольно экзотичны для нашей страны, если говорить об анчоусах и устрицах. Но они вполне доступны и известны, тем более что требуют небольшого количества. Напомним, оптимальная суточная норма – 1 грамм Омега-3, и, как видите, этому стандарту вполне соответствует кусок сельди или скумбрии, как и совсем небольшое количество консервированной печени трески.

Морепродукты

Омега-3 содержание

на 100 грамм

Печень трески консервированная

(зависит от производителя)

Красная и черная икра

Виды лосося
горбуша, цумский лосось, омуль, хариус, сиг, лосось

Несколько факторов объясняют значительную разницу между минимальным и максимальным уровнями жирных кислот у некоторых рыб:

    Например, лосось, выращенный в рыбных садках, более жирен и имеет более высокое содержание Омега-3, чем так называемый «дикий» лосось. Более того, даже в самой рыбе содержание жира сильно варьируется в зависимости от части тушки. Таким образом, в верхней части, в самой мякоти, содержание жирных кислот может составлять от 1 до 2 г на 100 г. В то же время брюшко морской рыбы часто почти полностью состоит из жира. Там концентрация Омега-3 самая высокая.

Ненасыщенные жирные кислоты также содержатся в других морепродуктах, таких как креветки. Но их доля во много раз меньше.

Продукты неживотного происхождения с высоким содержанием Омега-3

Важный!

Прежде чем мы перейдем к омега-3 не животного происхождения, важно сказать следующее. Специфичность источников животного происхождения заключается в том, что помимо альфа-линоленовой кислоты (ALA) они также содержат жирные кислоты эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA). Но последние две кислоты практически отсутствуют в растительной пище. Поэтому на протяжении многих лет организации здравоохранения очень серьезно относились к рекомендациям по морепродуктам.

Тем не менее, растительные источники Омега-3 имеют право называться здоровыми, и вот почему. Альфа-линоленовая жирная кислота (ALA) обладает тем интересным свойством, что человеческий организм способен преобразовывать ее в две другие незаменимые жирные кислоты.

До недавнего времени считалось, что такое преобразование возможно лишь частично и что только продукты животного происхождения могут быть полноценным источником омега-3. Однако более глубокие эксперименты на выборке из 15 000 участников в «Европейском центре когортных исследований рака и питания» показали совершенно неожиданный результат. В конечном итоге, потребляя только растительные источники Омега-3 с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты, организм вполне способен перерабатывать избыток в два других.

Практически все доступные растительные источники Омега-3 представляют собой семена некоторых растений, и наиболее удобной формой получения этих источников является готовое сырое масло из этих семян.

Обратите внимание, что в таблице мы приводим содержание альфа-линоленовой кислоты на 100 грамм продукта.

Масла

Содержание альфа-линоленовой кислоты

Ссылка на основную публикацию